Каких витаминов часто не хватает весной и как восполнить их недостаток?

Парадоксальная ситуация: при доступности продуктов многим из нас катастрофически не хватает витаминов. Особенно остро вопрос гиповитаминоза (дефицита витаминов) встает весной. 

Причина весеннего гиповитаминоза заключается в недостаточном содержании витаминов в рационе. Весной, когда накопленные за лето и осень витамины уже израсходованы, особенно важно скорректировать питание и подобрать подходящий витаминный комплекс. Но сначала нужно убедиться, что причина недомогания именно в авитаминозе. 

Как определить, что начался весенний гиповитаминоз?

При нехватке нутриентов организм посылает человеку самые разные сигналы: 

• постоянная сонливость; 
• раздражительность, вспышки гнева, плаксивость; 
• частые простуды; 
• сухая кожа; 
• тусклые, ломкие волосы; 
• хрупкие, слоящиеся ногти; 
• угри, прыщи, воспаления на лице и теле; 
• снижение либидо; 
• у женщин – болезненные менструации, нарушения менструального цикла; 
• обострение хронических заболеваний; 
• аллергическая реакция, которой раньше не было. 

Любой из симптомов может появиться даже при недостатке одного-единственного вещества. 

Не хватает витаминов весной? Поможет коррекция питания! 

Сразу оговоримся, что бежать в аптеку и скупать все доступные витаминно-минеральные комплексы не придется. Чаще всего после зимы нужны витамины A, B, C, D, E, K.

Витамин A

Отвечает за красивую кожу, острое зрение и быстрое восстановление тканей. При дефиците ретинола: 

• ухудшается зрение; 
• глаза устают, слезятся; 
• кожа становится сухой. 

В сутки человеку надо 1 мг ретинола. Его источники: 

• печень трески; 
• свиная, говяжья, баранья печень; 
• сливочное масло; 
• зелень – шпинат, щавель, укроп, лук, петрушка; 
• фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета – морковь, облепиха; 

Внимание! Ретинол – жирорастворимый витамин, который усваивается только с жирами. Ешьте салаты и овощи со сметаной или растительным маслом.

Витамины группы B

B-витамины регулируют огромное количество процессов – от функций нервной системы до выработки гемоглобина. Признаки недостатка одного из витаминов группы B: 

• покраснение глаз; 
• «заеды»; 
• ломкие, тусклые волосы и ногти; 
• раздраженность; 
• бессонница; 
• постоянно вялое состояние; 
• депрессия; 
• обострение экземы, нейродермита, псориаза. 

Суточная потребность в витаминах B – 0,5–1,5 мг. Для профилактики и терапии весной нужны: 

• молоко, кисломолочные продукты; 
• мясо, субпродукты; 
• орехи; 
• жирная рыба; 
• соя; 
• гречка; 
• цельнозерновой хлеб; 
• яйца. 

Внимание! В овощах, фруктах и ягодах к весне остается мало B-витаминов.

Витамин C

• часто возникают и долго не проходят простуды; 
• апатия, вялость, быстрая утомляемость; 
• плохой цвет лица; 
• легко появляются синяки. 

Суточная доза витамина C – 90 мг. Вы получите их, когда в меню появятся: 

• цитрусовые; 
• черноплодная рябина; 
• зелень; 
• болгарский перец; 
• помидоры; 
• квашеная капуста; 
• киви. 

Внимание! При тепловой обработке витамин C разрушается. Курящим и любителям спиртного нужно больше аскорбинки.

Витамин D 

«Солнечный витамин», кальциферол, необходим для абсорбции (всасывания) кальция, роста костей и зубов. Организм способен синтезировать витамин D, но только при попадании солнечных лучей на кожу. Неудивительно, что после зимы: 

• ухудшается состояние волос и ногтей; 
• возникает тревожность, беспокойство; 
• снижается аппетит. 

Ежедневная норма холекальциферола – 50 мг. Пищевые источники витамина Д: 

• рыбий жир; 
• печень атлантических рыб (нототении, трески); 
• яйца (желток); 
• сливочное масло; 
• молоко. 

Весной чаще выходите на улицу или запишитесь в солярий. 

Витамин E

За выраженное антиоксидантное действие токоферол называют «витамином молодости», ведь благодаря ему мозг получает больше кислорода и легко справляется с нагрузками, а кожа выглядит увлажненной и тонизированной. Основные признаки гиповитаминоза E: 

• ухудшение памяти, концентрации внимания; 
• быстрая утомляемость при физических нагрузках; 
• чрезвычайно сухая кожа. 

Дневная потребность в токоферолах – 15 мг. Витамин E поставляют: 

• капуста; 
• шпинат; 
• листовой салат; 
• нежирное мясо; 
• растительное масло (оливковое, льняное, тыквенных семечек, виноградной косточки). 

Внимание! Пейте бутилированную или фильтрованную воду. Весной водопроводную воду хлорируют сильнее, а хлор губителен для токоферолов.

Витамин K

Филлохинон помогает регулировать кроветворение, нормализует свертываемость крови, отвечает за тонус сосудов. При весеннем дефиците: 

• проступают темные круги под глазами; 
• плохо заживают ссадины; 
• дольше кровоточат порезы; 
• становятся хрупкими капилляры. 

Потребность в филлохиноне невысока – всего 120 мкг (0,12 мг). Лучшими поставщиками витамина K весной считаются: 

• зеленые овощи; 
• листовой зеленый чай. 

Внимание! Если вы принимаете антибиотики или седативные препараты, всасываемость витамина K падает. Также на его усвоение негативно влияют заболевания ЖКТ, газировка, алкоголь.